Glute bridge
- Połóż się na macie na plecach.
- Stopy rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte, kolana zrotowane na zewnątrz, pięty blisko pośladków.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając do neutralnej pozycji miednicy.
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Unieś biodra w górę mocno napinając pośladki.
- Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy.
- Powróć do pozycji wyjściowej.
Nie wyginaj grzbietu w łuk:
– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– ustaw miednicę w pozycji neutralnej
– ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Nie zapadaj się kolanami do środka:
– zrotuj kolana na zewnątrz
– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- Sprawdź różne odległości stóp od pośladków i dostosuj je tak, aby jak najmocniej wyczuć pracę pośladka