Hip thrust

  1. Oprzyj się o ławkę plecami (na wysokości łopatek) ze sztangą ułożoną na zgięciu biodra.
  2. Stopy rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte, kolana zrotowane na zewnątrz, pięty blisko pośladków.
  3. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
  4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
  6. Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
  7. Unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
  8. Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, a pośladki ściśnięte.
  9. Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.

Nie wyginaj grzbietu w łuk:

– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– ustaw miednicę w pozycji neutralnej
– ściągnij łopatki do tyłu i w dół

Nie zapadaj się kolanami do środka:

– zrotuj kolana na zewnątrz
– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli

  1. Sprawdź różne odległości stóp od pośladków i dostosuj je tak, aby jak najmocniej wyczuć pracę pośladka