Martwy ciąg sumo
- Stań z nogami ustawionymi na szerokość wrębów w sztandze.
- Stopy trzymaj równolegle do siebie.
- Dłonie na sztandze ustaw na szerokość barków.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie.
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Wykonaj skłon ze sztangą, wyrzucając biodra w tył, z jednoczesnym zgięciem kolan.
- Piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
- Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz.
- Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
- Wraz z wydechem wstań ze sztangą.
- Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.
Zgarbiona sylwetka w trakcie ruchu:
– wzmocnij mięśnie grzbietu
– wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki
Pogłębianie lordozy w odcinku lędźwiowym:
– ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
– napnij mięśnie pośladków
– nie odchylaj tułowia do tyłu
Przeprost w kolanach:
– zginaj kolana w trakcie ruchu
– napinaj mięśnie pośladkowe
– kontroluj ruch
- Możesz użyć taśmy elastycznej obwiązanej wokół sztangi i zaczepionej o drabinkę przed Tobą, aby dokładniej poczuć pracę na mięśniach grzbietu oraz pośladku.