Plank

  1. Połóż się na macie w podporze przodem na przedramionach.
  2. Barki powinny znajdować się nad łokciami.
  3. Przedramiona ustaw równolegle do siebie, nie łącz dłoni.
  4. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
  6. Wypchnij łopatki w przód, bez zaokrąglania odcinka piersiowego.
  7. Przy wyprostowanych kolanach podnieś biodra w górę.
  8. Pięty powinny być skierowane do sufitu.
  9. Utrzymaj pozycję.
  10. Opuść tułów na matę.

Pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym:

– napnij mięśnie brzucha
– napnij mięśnie pośladków
– ustaw miednicę w pozycji neutralnej

Zadarta głowa:

– ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
– cofnij brodę

Zaokrąglony odcinek piersiowy:

– ustaw ramię w pionie
– ściągnij mocno łopatki
– ustaw przedramiona równolegle do siebie

  1. W trakcie ćwiczenia pomyśl, że próbujesz łokcie przyciągnąć do swoich stóp.