Pompka klasyczna
- Wykonaj podpór przodem na rękach.
- Barki powinny znajdować się nad nadgarstkami.
- Złącz stopy ze sobą.
- Napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
- Ściągnij łopatki w dół, bez zaokrąglania odcinka piersiowego.
- Wkręć dłonie w podłogę, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Opuść tułów poprzez zgięcie w stawach łokciowych.
- Nie kładź się na podłodze.
- Przedramiona powinny być prowadzone w pionie, łokcie szeroko.
- Wraz z wydechem wyprostuj łokcie, podnosząc ciało do góry.
- Utrzymuj ściśnięte pośladki i brzuch.
Unikaj pogłębiania lordozy w odcinku lędźwiowym:
– napnij mięśnie brzucha
– napnij mięśnie pośladków
– ustaw miednicę w pozycji neutralnej
Nie zadzieraj głowy do góry:
– ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
– wzrok skieruj przed siebie
– cofnij brodę
- Chcąc zwiększyć opór możesz założyć taśmę elastyczną na grzbiet.
- Możesz użyć zwiniętego ręcznika pod nadgarstki, aby zniwelować ból w nadgarstku.