Pompka klasyczna

  1. Wykonaj podpór przodem na rękach.
  2. Barki powinny znajdować się nad nadgarstkami.
  3. Złącz stopy ze sobą.
  4. Napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
  5. Ściągnij łopatki w dół, bez zaokrąglania odcinka piersiowego.
  6. Wkręć dłonie w podłogę, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  7. Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
  8. Opuść tułów poprzez zgięcie w stawach łokciowych.
  9. Nie kładź się na podłodze.
  10. Przedramiona powinny być prowadzone w pionie, łokcie szeroko.
  11. Wraz z wydechem wyprostuj łokcie, podnosząc ciało do góry.
  12. Utrzymuj ściśnięte pośladki i brzuch.

Unikaj pogłębiania lordozy w odcinku lędźwiowym:

– napnij mięśnie brzucha
– napnij mięśnie pośladków
– ustaw miednicę w pozycji neutralnej

Nie zadzieraj głowy do góry:

– ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
– wzrok skieruj przed siebie
– cofnij brodę

  1. Chcąc zwiększyć opór możesz założyć taśmę elastyczną na grzbiet.
  2. Możesz użyć zwiniętego ręcznika pod nadgarstki, aby zniwelować ból w nadgarstku.