Przysiad bułgarski

  1. Stań w wykroku z jedną nogą opartą na ławce.
  2. Stopę oprzyj na palcach, piętę skieruj w górę.
  3. Utrzymuj stopy ustawione równolegle do siebie.
  4. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  6. Wykonaj przysiad.
  7. Utrzymaj piszczel pionowo, nie wyjeżdżaj kolanem w przód.
  8. Tułów powinien zbliżać się do nogi zakrocznej (tej z tyłu).
  9. Nie pochylaj się w przód.
  10. Wstając z ciężarem wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
  11. Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.

Utrata prawidłowej postury:

– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank

Koślawienie kolan:

– zrotuj kolana na zewnątrz
– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe

Odrywanie pięt od podłogi:

– rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– mobilizacja stawu skokowego

  1. Przed przystąpieniem do ćwiczenia możesz w ramach rozgrzewki wykonać ćwiczenia “half kneeling”, aby lepiej utrzymać równowagę w trakcie wykroków.