Przysiad z kettlem

  1. Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
  2. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Kettlebella trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej, przedramiona ustawione w pionie, łokcie skierowane w dół.
  4. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
  6. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  7. Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
  8. Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
  9. Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz.
  10. Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie skierowane w dół i przedramiona ustawione w pionie.
  11. Wstań z kettlebellem, wykonując mocny wydech.
  12. Napnij pośladki i mięśnie brzucha.

Utrata prawidłowej postury:

– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank

Koślawienie kolan:

– zrotuj kolana na zewnątrz
– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe

Odrywanie pięt od podłogi:

– rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– mobilizacja stawu skokowego

  1. Możesz zacząć próbować przysiadu na pudło, aby wyczuć ruch i zrozumieć to ćwiczenie.