Przysiad z kettlem
- Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
- Kettlebella trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej, przedramiona ustawione w pionie, łokcie skierowane w dół.
- Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
- Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz.
- Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie skierowane w dół i przedramiona ustawione w pionie.
- Wstań z kettlebellem, wykonując mocny wydech.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
Utrata prawidłowej postury:
– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
Koślawienie kolan:
– zrotuj kolana na zewnątrz
– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe
Odrywanie pięt od podłogi:
– rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– mobilizacja stawu skokowego
- Możesz zacząć próbować przysiadu na pudło, aby wyczuć ruch i zrozumieć to ćwiczenie.