Przysiad ze sztangą
- Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
- Usiądź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz.
- Ułożenie tułowia powinno być jak najbliższe linii prostej.
- Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
- Wstając ze sztangą wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
- Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.
Utrata prawidłowej postury:
– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
Koślawienie kolan:
– zrotuj kolana na zewnątrz
– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe
Odrywanie pięt od podłogi:
– rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– mobilizacja stawu skokowego
- Możesz zacząć próbować przysiadu na pudło, aby wyczuć ruch i zrozumieć to ćwiczenie.