Rozpiętki w pozycji leżącej

  1. Połóż się na ławce na plecach, z wyprostowanymi przed sobą ramionami.
  2. Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
  4. Hantle trzymaj symetrycznie do siebie.
  5. Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
  6. Powoli opuść hantle, prowadząc ramiona szeroko.
  7. Opuszczając ramiona, lekko zegnij łokcie.
  8. Rozciągnij maksymalnie mięsień piersiowy.
  9. Łokcie skieruj na zewnątrz.
  10. Wraz z wydechem wypchnij hantle w górę, nie wysuwaj łopatek w przód.

Barki odstające od ławki:

– ściągnij łopatki do tyłu i w dół
– wypchnij klatkę piersiową w przód

Pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym:

– napnij mięśnie brzucha
– napnij mięśnie pośladków
– nie odrywaj pośladków od ławki

  1. Nie używać zbyt ciężkich hantli, aby nie narażać techniki.
  2. Wyobraź sobie, że na Twoim mostku znajduje się orzech, a Ty mięśniami klatki piersiowej musisz go zgnieść.