Rumuński martwy ciąg

  1. Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
  2. Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan.
  3. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  4. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  6. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie.
  7. Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
  8. Wykonaj skłon ze sztangą, przesuwając biodra w tył.
  9. Twoje piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
  10. Lekko zegnij kolana w trakcie ruchu, trzymaj je skierowane na zewnątrz.
  11. Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
  12. Wraz z wydechem wstań ze sztangą.
  13. Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.

Zgarbiona sylwetka w trakcie ruchu:

– wzmocnij mięśnie grzbietu
– wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki

Pogłębianie lordozy w odcinku lędźwiowym:

– ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
– napnij mięśnie pośladków
– nie odchylaj tułowia do tyłu

Przeprost w kolanach:

– zginaj kolana w trakcie ruchu
– napinaj mięśnie pośladkowe
– kontroluj ruch

  1. Możesz użyć taśmy elastycznej obwiązanej wokół sztangi i zaczepionej o drabinkę przed Tobą, aby dokładniej poczuć pracę na mięśniach grzbietu oraz pośladku.