Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym
- Klęknij na ławce jedną nogą i oprzyj się dłonią o początek ławki.
- Drugą nogę postaw na ziemi w taki sposób, aby Twoja miednica była ustawiona neutralnie.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
- Twój tułów powinien tworzyć linię prostą.
- Drugie ramię trzymaj luźno zwieszone w pionie.
- Weź głęboki wdechi napnij brzuch.
- Wraz z wydechem przyciągnij hantel do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię w pionie.
- Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo.
- Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa, kontroluj miednicę.
- Powoli opuść ciężar, bez odkładania go na podłodze.
Nie zaokrąglaj pleców:
– wzmocnij mięśnie grzbietu
– ustaw nogi w odpowiedniej odległości od ławki
– wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Zgarbiona pozycja barków:
– ściągnij łopatki do tyłu i w dół
– wypchnij klatkę piersiową w przód
Skręcanie tułowia na boki:
– mocno zepnij mięśnie brzucha i pośladków
– zaprzyj się mocno rękami o ławkę i nogami o podłogę
– zmniejsz ciężar
- Koncentruj się bardzo mocno na trzymaniu hantli na małym palcu to pozwoli lepiej odczuć pracę na mięśniach pleców.