Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym

  1. Klęknij na ławce jedną nogą i oprzyj się dłonią o początek ławki.
  2. Drugą nogę postaw na ziemi w taki sposób, aby Twoja miednica była ustawiona neutralnie.
  3. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
  4. Twój tułów powinien tworzyć linię prostą.
  5. Drugie ramię trzymaj luźno zwieszone w pionie.
  6. Weź głęboki wdechi napnij brzuch.
  7. Wraz z wydechem przyciągnij hantel do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię w pionie.
  8. Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo.
  9. Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa, kontroluj miednicę.
  10. Powoli opuść ciężar, bez odkładania go na podłodze.

Nie zaokrąglaj pleców:

– wzmocnij mięśnie grzbietu
– ustaw nogi w odpowiedniej odległości od ławki
– wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki

Zgarbiona pozycja barków:

– ściągnij łopatki do tyłu i w dół
– wypchnij klatkę piersiową w przód

Skręcanie tułowia na boki:

– mocno zepnij mięśnie brzucha i pośladków
– zaprzyj się mocno rękami o ławkę i nogami o podłogę
– zmniejsz ciężar

  1. Koncentruj się bardzo mocno na trzymaniu hantli na małym palcu to pozwoli lepiej odczuć pracę na mięśniach pleców.