Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
- Połóż się na ławce na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
- Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
- Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
- Chwyć sztangę symetrycznie, w tych samych odległościach.
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie.
- Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Powoli opuść sztangę na wysokość mostka.
- Łokcie poprowadź bokiem, przedramiona utrzymuj w pionie.
- Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód.
Barki odstające od ławki:
– ściągnij łopatki do tyłu i w dół
– wypchnij klatkę piersiową w przód
Pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym:
– napnij mięśnie brzucha
– napnij mięśnie pośladków
– nie odrywaj pośladków od ławki
- Wyobraź sobie, że na Twoim mostku znajduje się orzech, a Ty mięśniami klatki piersiowej musisz go zgnieść.
- Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej tylko precyzyjnie opuść w dół.