Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej

  1. Połóż się na ławce na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
  2. Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
  4. Chwyć sztangę symetrycznie, w tych samych odległościach.
  5. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie.
  6. Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
  7. Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
  8. Powoli opuść sztangę na wysokość mostka.
  9. Łokcie poprowadź bokiem, przedramiona utrzymuj w pionie.
  10. Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód.

Barki odstające od ławki:

– ściągnij łopatki do tyłu i w dół
– wypchnij klatkę piersiową w przód

Pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym:

– napnij mięśnie brzucha
– napnij mięśnie pośladków
– nie odrywaj pośladków od ławki

  1. Wyobraź sobie, że na Twoim mostku znajduje się orzech, a Ty mięśniami klatki piersiowej musisz go zgnieść. 
  2. Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej tylko precyzyjnie opuść w dół.