Wykroki w tył
- Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy
- Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Wykonaj krok w tył wraz z przysiadem, tak żeby obydwa stawy kolanowe były zgięte pod kątem ok. 90⁰.
- Piszczel nogi wykrocznej powinien znajdować się w pionie lub być lekko wysunięty do przodu.
- Staraj się nie wychylać kolan przed linię palców.
- Stopę ustawiaj równolegle do drugiej, kolano kieruj na zewnątrz.
- Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
- Nie pochylaj tułowia do przodu.
- Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej, odpychając się z nogi zakrocznej.
- Zepnij brzuch i pośladki.
Utrata prawidłowej postury:
– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
Koślawienie kolan:
– zrotuj kolana na zewnątrz
– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe
Odrywanie pięt od podłogi:
– rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– mobilizacja stawu skokowego
- Przymocuj taśmę elastyczną do czegoś stabilnego, a drugi jej koniec na wysokość kolana nogi wykrocznej po zewnętrznej stronie. Zmusi to Twój pośladek do większej pracy i stabilności.