Witamy w lekcji #3
Szybki trening na spalanie! Propozycja planu treningowego w domu.
Z tej lekcji dowiesz się:
- Jakie są zalety trenowania w domu?
- W jaki sposób ułożyć plan treningowy, który dasz radę wykonać w domu, nawet z ograniczonym sprzętem?
- Na co zwrócić szczególną uwagę, aby poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia?
Czego dowiesz się w kolejnych lekcjach?
- W jaki sposób wytrwać w postanowieniach, gdy pojawi się potknięcie czy porażka?
Potrzebujesz tylko 30 min na trening!
Na co dzień jesteś zabiegana, masz mnóstwo obowiązków na głowie, a Twoja doba jest zbyt krótka na dojazd na siłownię i wykonanie treningu? Przez brak czasu nie musisz rezygnować ze swojej sylwetki marzeń! W tej lekcji przedstawimy Ci przykładowy plan treningowy na spalanie tłuszczu, który wykonasz sama w warunkach domowych. Wystarczy Ci tylko 30 minut!
Trening w domu, czy na siłowni?
Trening w domowych warunkach ma tak samo dużo zalet, co każdy inny rodzaj treningu. Zdecydowanie największym jego plusem jest oszczędność czasu, którego nie musisz poświęcać na dojazd na siłownię. Ponadto, w domu, szczególnie jako osoba początkująca, będziesz miała większy komfort ćwiczeń i łatwiej będzie Ci wyrobić nawyk regularnych treningów.
Ruch to zdrowie!
Na pewno największą zaletą aktywności fizycznej jest jej prozdrowotne działanie. Trening poprawi Twoją kondycję, pracę serca, a także wpłynie na lepszą pracę mózgu, co przełoży się tak naprawdę na każdy aspekt Twojego życia. Ponadto, trening pozytywnie wpływa na wygląd skóry, ujędrnia ją i pozwala walczyć z niechcianym cellulitem.
Czego potrzebujesz?
Zacznij od rozgrzewki!
Podstawą każdego treningu jest rozgrzewka. Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku. Bez tego punktu nigdy nie zaczynaj treningu. Rozgrzewka powinna Ci zająć około 10 minut. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę to trucht w miejscu, krążenia ramion, skłony, skrętoskłony, wymachy nóg. Jeśli posiadasz roller, to krótkie rolowanie ciała sprawdzi się jako wstępna aktywacja.
Opis treningu i progresja
Przysiad
Stopy ustaw szerzej niż biodra. Napnij brzuch, złącz łopatki i wypnij klatkę piersiową. Schodź w dół, zaczynając od wysunięcia biodra w tył. Przez cały ruch zachowaj proste plecy i spięty brzuch, nie odrywaj stóp od podłoża. Powróć do pozycji wyprostowanej. Zwróć uwagę na to, by kolana nie zapadały Ci się do środka.
Monster walk
Pompki damskie albo w oparciu o parapet
Wyciskanie gumy nad głowę
W pozycji stojącej stopy ustaw na szerokość bioder. Pod stopy włóż gumę oporową, z drugiej strony trzymając ją w dłoniach na szerokość barków. Trzymaj proste plecy, napięty brzuch i pośladki. Wykonaj ruch wypychania ramion nad głowę, potem wróć do pozycji wyjściowej.
Uginanie ramion
Stojąc, weź w dłoń butelkę z wodą albo gumę oporową w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu. Napnij brzuch i pośladki, wypnij klatkę piersiową. Rozpocznij uginanie ramion, kierując ciężar/gumę do wysokości klatki piersiowej. Następnie, wykonaj powolny ruch opuszczania i wróć do pozycji wyjściowej.
Plank
Aktywność pozatreningowa
W drodze po sylwetkę marzeń nie zapominaj o codziennej, spontanicznej aktywności poza treningiem. Wybierz schody zamiast windy, chodź na spacery. Połącz aktywność fizyczną z przyjemnością i mile spędzaj czas z rodziną, na przykład podczas wycieczek rowerowych, na rolkach i aktywnych wypadów. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości snu i wypijanej wody, staraj się też unikać stresu. Jeśli będziesz systematyczna, na pewno osiągniesz swój cel, a co za tym idzie, sylwetkę marzeń.
Potrzebujesz dodatkowej motywacji do ćwiczeń?
Zrób razem ze mną szybki trening na pośladki w domu bez żadnego sprzętu. Wskakuj w sportowe ubrania i działamy!
Przejdź do poprzednich lekcji
Czas na Twoją wymarzoną sylwetkę!
Jeśli chcesz przejść swoją upragnioną metamorfozę,
to kliknij niżej i zobacz, jakie wsparcie możemy Ci zaoferować.
