Przysiad bułgarski
- Stań w wykroku z jedną nogą opartą na ławce.
- Stopę oprzyj na palcach, piętę skieruj w górę.
- Utrzymuj stopy ustawione równolegle do siebie.
- Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wykonaj przysiad.
- Utrzymaj piszczel pionowo, nie wyjeżdżaj kolanem w przód.
- Tułów powinien zbliżać się do nogi zakrocznej (tej z tyłu).
- Nie pochylaj się w przód.
- Wstając z ciężarem wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
- Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.
Utrata prawidłowej postury:
– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
Koślawienie kolan:
– zrotuj kolana na zewnątrz
– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe
Odrywanie pięt od podłogi:
– rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
– mobilizacja stawu skokowego
- Przed przystąpieniem do ćwiczenia możesz w ramach rozgrzewki wykonać ćwiczenia “half kneeling”, aby lepiej utrzymać równowagę w trakcie wykroków.