Martwy ciąg

  1. Stań z nogami ustawionymi na szerokość wrębów w sztandze.
  2. Stopy  trzymaj równolegle do siebie.
  3. Dłonie na sztandze ustaw na szerokość barków.
  4. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  5. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  6. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  7. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie.
  8. Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
  9. Wykonaj skłon ze sztangą, wyrzucając biodra w tył, z jednoczesnym zgięciem kolan.
  10. Piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
  11. Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz.
  12. Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
  13. Wraz z wydechem wstań ze sztangą.
  14. Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.

Zgarbiona sylwetka w trakcie ruchu:

– wzmocnij mięśnie grzbietu
– wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki

Pogłębianie lordozy w odcinku lędźwiowym:

– ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
– napnij mięśnie pośladków
– nie odchylaj tułowia do tyłu

Przeprost w kolanach:

– zginaj kolana w trakcie ruchu
– napinaj mięśnie pośladkowe
– kontroluj ruch

  1. Możesz użyć taśmy elastycznej obwiązanej wokół sztangi i zaczepionej o drabinkę przed Tobą, aby dokładniej poczuć pracę na mięśniach grzbietu oraz pośladku.