Odwodzenie biodra w podporze bokiem
- Ustaw się w podporze bocznym na przedramieniu i jednym kolanie.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
- Drugą rękę połóż na biodrze a palce ustaw na pośladku.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając do neutralnej pozycji miednicy.
- Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
- Siłą mięśni pośladków unieś wyprastowaną kończynę do sufitu.
- Utrzymaj pozycję przez 1s, ściskając pośladek maksymalnie mocno.
- Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej.
Nie wykrzywiaj tułowia w trakcie ruchu:
– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– ustaw miednicę w pozycji neutralnej
– ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa:
– napnij mięśnie brzucha
– ustaw miednicę w neutralnym położeniu
- Chcąc zwiększyć opór możesz założyć odważniki na kostki.