Odwodzenie biodra w podporze bokiem

  1. Ustaw się w podporze bocznym na przedramieniu i jednym kolanie.
  2. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
  3. Drugą rękę połóż na biodrze a palce ustaw na pośladku.
  4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając do neutralnej pozycji miednicy.
  6. Weź głęboki wdech i napnij brzuch.
  7. Siłą mięśni pośladków unieś wyprastowaną kończynę do sufitu.
  8. Utrzymaj pozycję przez 1s, ściskając pośladek maksymalnie mocno.
  9. Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej.

Nie wykrzywiaj tułowia w trakcie ruchu:

– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– ustaw miednicę w pozycji neutralnej
– ściągnij łopatki do tyłu i w dół

Pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa:

– napnij mięśnie brzucha
– ustaw miednicę w neutralnym położeniu

  1. Chcąc zwiększyć opór możesz założyć odważniki na kostki.