Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej

  1. Chwyć sztangę szerzej niż szerokość barków.
  2. Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
  3. Układając sztangę wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym jednocześnie wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
  4. Łokcie powinny być skierowane w dół.
  5. Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
  6. Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha.
  7. Stopy rozstaw na szerokość bioder, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha.
  8. Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
  9. Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
  10. Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
  11. Trzymaj stabilnie tułów.
  12. Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.

Pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym:

– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– napnij mięśnie pośladkowe
– zadbaj o mobilność odcinka piersiowego

Zadzieranie łopatek do ucha:

– zadbaj o mobilność stawów ramiennych
– rozciągnij mięsień najszerszy grzbietu i piersiowe
– ściągnij łopatki w dół

Prowadzenie łokci bokiem:

– zmniejsz ciężar
– zadbaj o mobilność w stawie ramiennym

  1. Wyciskając sztangę w górę wyobraź sobie że Twoje łopatki uciekają jednocześnie w dół w stronę podłogi.