Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
- Chwyć sztangę szerzej niż szerokość barków.
- Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
- Układając sztangę wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym jednocześnie wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
- Łokcie powinny być skierowane w dół.
- Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
- Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Stopy rozstaw na szerokość bioder, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha.
- Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
- Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
- Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
- Trzymaj stabilnie tułów.
- Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.
Pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym:
– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch
– napnij mięśnie pośladkowe
– zadbaj o mobilność odcinka piersiowego
Zadzieranie łopatek do ucha:
– zadbaj o mobilność stawów ramiennych
– rozciągnij mięsień najszerszy grzbietu i piersiowe
– ściągnij łopatki w dół
Prowadzenie łokci bokiem:
– zmniejsz ciężar
– zadbaj o mobilność w stawie ramiennym
- Wyciskając sztangę w górę wyobraź sobie że Twoje łopatki uciekają jednocześnie w dół w stronę podłogi.